Yoga

Yoga para Mulheres - Período Fértil (lua cheia no corpo)

Por Fabiana Rodrigues

Veja o vídeo de introdução AQUI

Vídeos dos respectivos períodos:
período menstrual
período pós menstrual

Início: aproximadamente 5 dias após o término do sangramento.

Ápice: aproximadamente 14 ou 15 dias após a primeira gota de sangramento.

Término: aproximadamente 20 dias após o início do sangramento anterior.

O que acontece no corpo: seu corpo está pronto para a reprodução. Se você não toma anticoncepcionais, em torno do 15º dia você ovula (o óvulo deixa o ovário e caminha para o útero, para ali ser fecundado), e pode haver uma secreção vaginal esbranquiçada. Se a produção de estrogênio estiver equilibrada, as emoções, a mente e o corpo estão no auge da extroversão e criatividade. Se estiver desequilibrada, pode haver cólica debilitante, infertilidade, fibroma, mudanças radicais de humor.

Neste período direcione sua atenção para:abrir-se, tonificar, flexibilizar.

Função dos yogasanas: trabalhos musculares equilibrando com intensidade tônus e alongamento em todo o corpo, grande circulação de prana (energia vital).

Tadasana (postura da montanha)

Ações: fique de pé, junte os dedões dos pés (se os joelhos permitirem, caso contrário mantenha-os na largura do quadril), mas afaste os outros dedos uns dos outros, espalhando por igual toda a sola no chão. Eleve os joelhos usando os músculos das coxas. Empurre o topo das coxas pra trás, mas o centro dos glúteos pra frente, até sentir 80% do peso do corpo sobre os calcanhares. Levante o abdômen e o esterno. Empurre os ombros pra trás e as escápulas pra dentro das costas. Estique os braços pra baixo ao longo do corpo, com as palmas voltadas pro corpo e os dedos das mãos juntos. Relaxe rosto, pescoço e garganta. Permaneça por 30 segundos.

Benefícios: tonifica o corpo inteiro, desenvolve equilíbrio e foco. Com o apoio da parede nas costas você pode perceber e corrigir sua postura.

Uttitha trikonasana (postura do triângulo estendido)

Ações: de Tadasana, afaste os pés cerca de um metro um do outro. Gire o pé direito pra dentro e o esquerdo 90º pra fora. Alinhe o calcanhar direito com o arco do pé esquerdo. Alongue os braços pros lados e levante as coxas, joelhos, abdômen e peito. Desça os ombros. Inspirando, levante o braço direito, alongando a lateral direita do tronco. Expirando, desça o tronco para o lado direito, mantendo a abertura lateral que conquistou. Segure com a mão direita na canela e gire-a para o chão, descendo a bola do pé. A partir do braço direito, erga o corpo todo, passando pelo peito até os dedos da mão esquerda. Leve as escápulas pra dentro do corpo, gire o abdômen e o peito em direção ao teto. Afaste o queixo do peito e olhe para frente ou para a mão esquerda. Permaneça por 20 a 30 segundos. Para sair, mantendo as coxas firmes, suba o tronco inspirando e aproxime pernas e braços para voltar a Tadasana.

Benefícios: alonga e fortalece a coluna e os músculos das costas, favorece a circulação sanguínea na região pélvica, tonifica e melhora o funcionamento dos aparelhos digestivo e reprodutor. Acalma a mente, alivia tensão nervosa e ansiedade.

Ustrasana (postura do camelo – púbis na parede mãos no sacro, cotovelos unidos)

Ações: ajoelhe-se no chão com joelhos e pés na largura de seu quadril. Apoie as coxas e o púbis firmes na parede e os mantenha assim o tempo todo. Inspire, levante o esterno e, expirando, leve as mãos nos glúteos com os dedos apontando para os pés, e a intenção de unir os cotovelos atrás das costas. Levante as costelas laterais, afaste os ombros das orelhas pra trás e pros lados. Se não sentir tensão no pescoço, alongue-o pra trás e solte a cabeça. Respire suavemente por 10 a 15 segundos. Para sair, ao expirar, levante lentamente o esterno a partir dos músculos das coxas. Inspire, e na próxima expiração levante devagar a cabeça.

Benefícios: aumenta a capacidade pulmonar, estimula a circulação sanguínea no corpo inteiro, fortalece os músculos das costas.

Cuidado: Não faça esta postura se estiver com enxaqueca ou dor de cabeça por tensão, ou se sofrer de hipertensão.

Upavishta konasana 1 (postura em ângulo aberto 1 – parsva)

Ações: sente-se no centro da esteira antiderrapante e afaste as pernas estendidas. Flexione os pés apontados para o teto. Afaste o músculo do glúteo para trás e para os lados. Se for difícil pra você ficar com as costas eretas, sente-se sobre um ou mais cobertores dobrados e use a parede para apoio das costas. Apoie as mãos atrás do quadril e levante o abdômen, as costelas e o esterno. Leve as escápulas pra dentro das costas. Empurre firme as coxas pro chão e alongue-se pra cima através da coluna vertebral. Respire suavemente por 20 a 30 segundos. Passe um cinto abaixo da bola do pé direito e empurre as pernas firmes em direção ao chão. Vire o abdômen e alinhe o peito com a perna direita. Flexione o quadril para frente e puxe o cinto para trás. Se for possível, segure no pé direito e leve-o do púbis ao peito. Mantenha a coluna e a cabeça erguidas. Permaneça por 15 a 20 segundos e troque de lado, mantendo o mesmo tempo. Para sair, segure na parte interna das coxas flexionando os joelhos.

Benefícios: melhora a circulação na pelve e arredores, estimula ovários, ergue e tonifica o útero. A torção traz flexibilidade para a coluna vertebral

Sirsasana (parada de cabeça – sobre duas cadeiras)

Ações: apoie duas cadeiras contra a parede, de frente uma para a outra, deixando um espaço somente da largura de seu pescoço. No assento das cadeiras, coloque esteiras antiderrapantes dobradas. Segure com suas mãos na borda do assento das cadeiras, os dedos voltados pra você. Apoie os ombros. Caminhe com os pés na direção da parede até apoiar nela firmemente suas escápulas. Flexione os joelhos e apoie-os sobre o assento da cadeira. Deixe seus cotovelos próximos da cintura e, firmando as mãos, use a força do abdômen para subir as pernas, apoiando-as na parede. Firme e junte as pernas e pés, empurrando a bola do pé pra cima. Leve os glúteos na direção dos calcanhares, alongando a coluna lombar. Solte os ombros, aceitando que o peso de seu corpo alongue os trapézios. Solte o pescoço e a cabeça. Respire suavemente por 20, 30 ou 60 segundos. Para sair, firme as mãos, braços e flexione os joelhos, trazendo as coxas no peito. Com o controle do abdômen, desça levemente os pés até o chão. Caminhe para trás, estique as pernas verticais, alongue os braços e apoie as mãos sobre o assento da cadeira, alinhando as orelhas com os braços. Não levante a cabeça. Permaneça por 15 segundos. Firmando as coxas, leve as mãos na cintura, aproxime os cotovelos um do outro atrás das costas, e inspirando suba devagar o tronco e a cabeça por último.

Benefícios: como todas as invertidas, equilibra o sistema neuro-endócrino. Estimula o fluxo do sangue para o cérebro, energiza o corpo inteiro.

Cuidado: não faça a postura se sofrer de hipertensão. Substitua por viparita karani. Se tiver dor de cabeça, fazer upavishta konasana com a testa apoiada.

Savasana(postura do cadáver com canelas na cadeira)

Ações: Deite no chão com as canelas sobre o assento da cadeira. Alongue os braços e vire palmas das mãos pra cima. Apoie todo o pescoço e a cabeça sobre um cobertor dobrado bem baixinho. Expire soltando o corpo todo, principalmente as paredes da vagina, o abdômen, a base das costas, os ombros, pescoço, músculos faciais. Respire profundamente. Permaneça com os olhos fechados por 5 a 10 minutos. Para sair, dobre as pernas, role para o lado direito e levante-se com o apoio das mãos.

Benefícios: acalma, alivia a fadiga e a ansiedade. Relaxando profundamente, alivia desconfortos em geral.

Curso Relacionado

Yoga para Mulheres - Período Fértil, com Faniana Rodrigues

Local: Yoga Dham (SP)

Data: 10 de dezembro de 2011

Infos: [email protected] ou (11) 3875-1079

Fabiana é instrutora de Hatha Yoga, baseada no método Iyengar, tem 34 anos e pratica há 11. Formada em Arquitetura e Urbanismo, se especializou em Design Gráfico. No passado praticou Kundalini Yoga e Ashtanga Vinyasa Yoga. Quando decidiu se aprofundar no método Iyengar Yoga, iniciou sua formação com Kalidas Nuyken e está finalizando a mesma com Sandro Bosco, em São Paulo. Dedica-se aos estudos, cursos, práticas e ensino deste método. Estudou Biopsicologia com a Dra. Susan Andrews, no Instituto Visão Futuro, com foco em processos de auto-realização do ser humano. Com interesse também em ferramentas como psico-geografia, bioenergética e anatomia emocional, desenvolve no momento um projeto de pesquisa sobre a construção da imagem corporal e outros impactos psicológico-comportamentais da prática de Iyengar Yoga em habitantes de centros urbanos contemporâneos. Editora do blog Moksha Yoga.

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