Yoga
Por Camila Pagliuca
A prática de Yoga bem supervisionada durante a gravidez tem benefícios em dobro, pratica a mãe e pratica o bebê.
Dentro do método Iyengar Yoga, existem algumas abordagens diferentes para trabalhar com as grávidas. O mais importante para definir a prática adequada para uma gestante é a experiência desta como praticante. Algumas escolas de Iyengar Yoga não aceitam alunas gestantes em suas turmas sem o mínimo de seis meses de prática constante. Outras escolas recebem gestantes não praticantes, mas enfatizam a prática de posturas básicas e exercícios de relaxamento.
Geralmente as mulheres deixam para iniciar a prática quando engravidam, mas uma prática de Yoga constante antes da gravidez garante que as mulheres aproveitem melhor os benefícios da prática e reduzam os possíveis riscos.
Estar familiarizada com a forma e o efeito das posturas traz uma inteligência ao corpo da mulher, o que é importante para uma prática segura. Quando aprendemos uma postura, ainda não conseguimos realizar as ações necessárias para um alinhamento benéfico. Durante a gravidez, a praticante precisa manter o abdômen sempre suave e isso requer certa experiência. A falta de experiência com os alongamentos da musculatura produzidos pelas posturas, ao invés de gerar benefícios, pode ter um efeito contrário de tensionar o corpo. Por todas essas razões, o trabalho com gestantes inexperientes precisa ser bem suave. Quanto mais experiência a futura mãe tiver, melhores os benefícios da prática durante a gestação.
Posturas importantes como sirsasana, invertida sobre a cabeça, e algumas extensões com apoio não podem ser ensinadas durante a gravidez. Se a gestante não as praticava antes da gestação, não é o momento adequado para aprendê-las.
A recomendação para a prática de Iyengar Yoga para gestantes, sem experiência com o método, é começar por posturas sentadas, flexões sentadas com apoio e exercícios de relaxamento. O auxílio de um professor preparado é essencial, pois algumas adaptações podem ser necessárias.
O objetivo da prática durante a gestação é ajudar a criar espaço no corpo da mãe para que o bebê se desenvolva bem. Criar um bom equilíbrio muscular no corpo da gestante ajuda a manter uma boa postura, que por sua vez ajuda o bom posicionamento do bebê em sua bacia e facilita o parto. Um estado interno de atenção e relaxamento também ajuda a mulher a lidar com as demandas do parto. Um corpo distensionado, e a capacidade de estar presente, poupam energia durante o parto.
Os benefícios das posturas advêm do espaço que estas criam entre o osso púbico e o esterno, que melhora também a respiração da gestante. A melhora na respiração auxilia no relaxamento interno, ajuda a gestante a voltar sua atenção para dentro e relaxar.
A auto-observação é essencial, pois cada gravidez é única e a gestação passa por diferentes fases. Geralmente, o primeiro trimestre é mais conturbado pela novidade e pelas mudanças hormonais. Algumas grávidas preferem começar a praticar depois que passa essa primeira fase. Os enjoos podem ser mais intensos e deixar a gestante sem disposição. Nessa fase, o savasana (postura de relaxamento) pode ajudar. O savasana durante a gestação deve ser sempre feito com apoio para a coluna. Essa variação ajuda a expandir o peito, facilitar a respiração e energizar o corpo. O apoio no tronco, na cabeça e embaixo dos joelhos forma um V no corpo da gestante e o bebê se aninha dentro do corpo da mãe (ver foto abaixo). Os calcanhares sempre apoiados no chão.
No segundo trimestre, a gestante já tem os hormônios mais estáveis, sente-se com mais disposição e tem, muitas vezes, vontade de movimentar o corpo e praticar.
No terceiro trimestre, as posturas em pé ajudam a preparar as pernas para um parto ativo.
A prática para uma gestante pode começar com posturas relaxantes deitadas ou reclinadas, seguidas de extensões suaves com apoio (que devem ser feitas com cuidado porque podem causar náuseas) que ajudam a restabelecer a energia do corpo.
As invertidas são muito benéficas, pois regulam os hormônios e facilitam o retorno venoso, diminuindo o inchaço nas pernas. Para as iniciantes, o indicado, sob supervisão, é praticar invertidas mais leves como viparita karani (postura com os quadris levemente elevados e as pernas apoiadas na parede). E uma versão simplificada de setubandha sarvangasana, que possui efeitos semelhantes ao sarvangasana (invertida sobre os ombros).
Para as mulheres que sofreram abortos voluntários, a prática precisa ser ainda mais cautelosa, pois sua estrutura é mais frágil. A prática deve focar posturas sentadas com flexões usando apoios, relaxamento, pranayama (exercícios respiratórios) e as posturas em pé devem ser evitadas. Invertida sobre os ombros pode ajudar, pois regula os hormônios, causa de algumas fragilidades.
A prática de pranayama (exercícios respiratórios) e de relaxamento em savasana (postura de relaxamento) deve ser feita sempre que a mulher sentir necessidade e muito cansaço. Essas práticas ajudam a produção de leite, pois abrem o peito, aumentam a entrada de oxigênio necessário à lactação. Alguns minutos de relaxamento podem ser muito restaurativos.
Ao beneficiar a mãe, a prática termina por criar também um imprint de Yoga no bebê.
Camila fez suas primeiras aulas aos 18 anos, se formou em diferentes modalidades de Yoga e hoje estuda, pratica e ensina Iyengar Yoga no Centro Iyengar Pôr-do-Sol em São Paulo. “Comecei a ensinar Yoga para gestantes para amigas e alunas que engravidavam e venho descobrindo como a pratica de Yoga e a gravidez são boas companheiras. Estou grávida e tenho aproveitado bem as práticas.” www.centroiyengar.com.br
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Yoga
Iyengar Yoga para Grávidas
Por Camila Pagliuca
A prática de Yoga bem supervisionada durante a gravidez tem benefícios em dobro, pratica a mãe e pratica o bebê.
Dentro do método Iyengar Yoga, existem algumas abordagens diferentes para trabalhar com as grávidas. O mais importante para definir a prática adequada para uma gestante é a experiência desta como praticante. Algumas escolas de Iyengar Yoga não aceitam alunas gestantes em suas turmas sem o mínimo de seis meses de prática constante. Outras escolas recebem gestantes não praticantes, mas enfatizam a prática de posturas básicas e exercícios de relaxamento.
Geralmente as mulheres deixam para iniciar a prática quando engravidam, mas uma prática de Yoga constante antes da gravidez garante que as mulheres aproveitem melhor os benefícios da prática e reduzam os possíveis riscos.
Estar familiarizada com a forma e o efeito das posturas traz uma inteligência ao corpo da mulher, o que é importante para uma prática segura. Quando aprendemos uma postura, ainda não conseguimos realizar as ações necessárias para um alinhamento benéfico. Durante a gravidez, a praticante precisa manter o abdômen sempre suave e isso requer certa experiência. A falta de experiência com os alongamentos da musculatura produzidos pelas posturas, ao invés de gerar benefícios, pode ter um efeito contrário de tensionar o corpo. Por todas essas razões, o trabalho com gestantes inexperientes precisa ser bem suave. Quanto mais experiência a futura mãe tiver, melhores os benefícios da prática durante a gestação.
Posturas importantes como sirsasana, invertida sobre a cabeça, e algumas extensões com apoio não podem ser ensinadas durante a gravidez. Se a gestante não as praticava antes da gestação, não é o momento adequado para aprendê-las.
A recomendação para a prática de Iyengar Yoga para gestantes, sem experiência com o método, é começar por posturas sentadas, flexões sentadas com apoio e exercícios de relaxamento. O auxílio de um professor preparado é essencial, pois algumas adaptações podem ser necessárias.
O objetivo da prática durante a gestação é ajudar a criar espaço no corpo da mãe para que o bebê se desenvolva bem. Criar um bom equilíbrio muscular no corpo da gestante ajuda a manter uma boa postura, que por sua vez ajuda o bom posicionamento do bebê em sua bacia e facilita o parto. Um estado interno de atenção e relaxamento também ajuda a mulher a lidar com as demandas do parto. Um corpo distensionado, e a capacidade de estar presente, poupam energia durante o parto.
Os benefícios das posturas advêm do espaço que estas criam entre o osso púbico e o esterno, que melhora também a respiração da gestante. A melhora na respiração auxilia no relaxamento interno, ajuda a gestante a voltar sua atenção para dentro e relaxar.
A auto-observação é essencial, pois cada gravidez é única e a gestação passa por diferentes fases. Geralmente, o primeiro trimestre é mais conturbado pela novidade e pelas mudanças hormonais. Algumas grávidas preferem começar a praticar depois que passa essa primeira fase. Os enjoos podem ser mais intensos e deixar a gestante sem disposição. Nessa fase, o savasana (postura de relaxamento) pode ajudar. O savasana durante a gestação deve ser sempre feito com apoio para a coluna. Essa variação ajuda a expandir o peito, facilitar a respiração e energizar o corpo. O apoio no tronco, na cabeça e embaixo dos joelhos forma um V no corpo da gestante e o bebê se aninha dentro do corpo da mãe (ver foto abaixo). Os calcanhares sempre apoiados no chão.
No segundo trimestre, a gestante já tem os hormônios mais estáveis, sente-se com mais disposição e tem, muitas vezes, vontade de movimentar o corpo e praticar.
No terceiro trimestre, as posturas em pé ajudam a preparar as pernas para um parto ativo.
A prática para uma gestante pode começar com posturas relaxantes deitadas ou reclinadas, seguidas de extensões suaves com apoio (que devem ser feitas com cuidado porque podem causar náuseas) que ajudam a restabelecer a energia do corpo.
As invertidas são muito benéficas, pois regulam os hormônios e facilitam o retorno venoso, diminuindo o inchaço nas pernas. Para as iniciantes, o indicado, sob supervisão, é praticar invertidas mais leves como viparita karani (postura com os quadris levemente elevados e as pernas apoiadas na parede). E uma versão simplificada de setubandha sarvangasana, que possui efeitos semelhantes ao sarvangasana (invertida sobre os ombros).
Para as mulheres que sofreram abortos voluntários, a prática precisa ser ainda mais cautelosa, pois sua estrutura é mais frágil. A prática deve focar posturas sentadas com flexões usando apoios, relaxamento, pranayama (exercícios respiratórios) e as posturas em pé devem ser evitadas. Invertida sobre os ombros pode ajudar, pois regula os hormônios, causa de algumas fragilidades.
A prática de pranayama (exercícios respiratórios) e de relaxamento em savasana (postura de relaxamento) deve ser feita sempre que a mulher sentir necessidade e muito cansaço. Essas práticas ajudam a produção de leite, pois abrem o peito, aumentam a entrada de oxigênio necessário à lactação. Alguns minutos de relaxamento podem ser muito restaurativos.
Ao beneficiar a mãe, a prática termina por criar também um imprint de Yoga no bebê.
Camila fez suas primeiras aulas aos 18 anos, se formou em diferentes modalidades de Yoga e hoje estuda, pratica e ensina Iyengar Yoga no Centro Iyengar Pôr-do-Sol em São Paulo. “Comecei a ensinar Yoga para gestantes para amigas e alunas que engravidavam e venho descobrindo como a pratica de Yoga e a gravidez são boas companheiras. Estou grávida e tenho aproveitado bem as práticas.” www.centroiyengar.com.br
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