Yoga

Automassagem da Coluna Vertebral

Por Carolina Borghetti

Ao cumprir com nossas agendas diárias, acumulamos tensão muscular em diferentes partes do nosso corpo e nossa coluna vertebral é especialmente prejudicada. Desvios posturais e falta de tônus muscular sobrecarregam determinadas regiões com maior ou menor intensidade, dependendo do nosso biótipo.

O fortalecimento do core (musculaturas do assoalho pélvico, profunda do abdômen e eretores da coluna) é eficiente na prevenção de dores na coluna ocasionadas por desvios posturais. Muitas queixas de dores nas costas em consultórios médicos seriam resolvidas com uma boa dose de fortalecimento muscular e flexibilidade nas vértebras da coluna.

A sequência a seguir é uma automassagem para a coluna vertebral; ela será especialmente benéfica às pessoas que já tiverem a musculatura do core fortalecida, uma vez que a execução dos movimentos será mais fácil e efetiva; e as tensões acumuladas serão de menor intensidade.

Sente-se na borda da frente do mat, com os joelhos flexionados, as solas dos pés em contato com o solo e as mãos segurando os joelhos.

Faça rolos sobre a coluna, levando os pés para trás, deixando o corpo rolar no chão até que a cabeça toque o solo. Quanto mais força muscular, mais amplo será o movimento para trás, já que o fortalecimento muscular ajuda a trazer o corpo de volta à posição sentada. Tente voltar pela força do seu abdome, e não pelo impulso do movimento. Expire ao rolar para trás e inspire ao sentar-se novamente. Faça dez movimentos, no mínimo. Este movimento inicial, além de massagear a coluna, estimula a circulação sanguínea, aquece o corpo e o prepara para movimentar-se e depois relaxar com conforto.

Deite-se de costas, aproxime as coxas do abdome e abrace as pernas. Os rolinhos sobre a coluna agora acontecem nas laterais. Faça com que a cabeça acompanhe o movimento do tronco. Deixe o corpo cair para os dois lados. Mantenha tônus muscular e o controle do movimento, não deixe que o seu corpo tombe em direção ao solo. Expire ao direcionar o corpo para os lados. Inspire ao retornar ao centro. Faça com que toda a extensão das costas esteja em contato com o solo, para isso, empurre a parte inferior das costas ao chão, como se empurrasse o umbigo em direção às vértebras lombares. Faça dez movimentos para cada um dos lados.

Faça agora movimentos de aproximar e afastar as coxas do abdômen. Expire comprimindo as coxas. Este movimento massageia indiretamente os órgãos da região abdominal, estimulando a circulação sanguínea dos mesmos, e comprime as vértebras ao solo, aumentando o espaço intervertebral e alinhando a coluna por inteiro. Inspire afastando as coxas do abdômen e dando espaço para encher os pulmões de forma completa.

Segure os joelhos com as duas mãos. Faça movimentos circulares com os joelhos unidos, como se estivesse desenhando círculos no teto. Respire fluidamente durante o exercício. Faça cinco círculos em sentido horário e cinco no sentido anti-horário. Esse movimento dará ênfase na massagem da região lombar da coluna.

Finalmente, segure um joelho com cada mão. Faça círculos com os joelhos em sentidos opostos, os afastando e depois os aproximando em frente ao peito. Este movimento enfatiza o contato da região lombar da coluna ao solo além de lubrificar as articulações coxo-femorais. Faça cinco movimentos em um sentido, depois inverta e faça mais cinco no sentido oposto. Inspire ao afastar os joelhos nas laterais, expire ao aproximar os joelhos em frente ao peito.

Você sentirá um grande bem-estar ao final desta breve prática. Para potencializá-lo, reserve dez minutos para relaxar em savasana (postura do cadáver). Bom descanso.

Carolina é psicóloga por formação, mas o coração a levou ao caminho do Yoga, onde encontrou as ferramentas que procurava na busca mais profunda por autoconhecimento. Há dez anos pratica, estuda e dedica-se ao Hatha Yoga. Suas aulas são personalizadas, voltadas às necessidades individuais.

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