Yoga
Por Fernanda Cunha
Ilustrações: Madu Cabral
Essa sequência de asanas (posturas do Yoga) revitaliza e rejuvenesce o corpo como um todo, além de promover maior mobilidade das articulações, principalmente da coluna que tende a se enrijecer com o passar da idade. Você pode praticá-la ao se levantar, todos os dias. Mantenha as posturas por no mínimo três respirações. Com a evolução da prática, aumente o tempo de permanência enquanto conseguir manter-se confortável na postura.
Sukhasana (postura fácil): sente-se com a coluna ereta e as pernas cruzadas de forma que os joelhos fiquem (apoiados ou não) sobre os pés. Ao entrar nesta postura, certifique-se de que os joelhos não estão ultrapassando a altura do quadril. Se for o caso, sente-se sobre um livro ou um bloquinho de Yoga para elevar o quadril acima dos joelhos. Essa postura é ótima para aliviar o estresse, aumenta o foco e concentração, acalma o cérebro, fortalece a coluna, alonga as virilhas, o quadril, os joelhos e os tornozelos, lubrificando e trazendo mais flexibilidade para essas articulações. Contraindicação: lesão no joelho, neste caso sente-se com a coluna contra a parede e as pernas esticadas na frente do corpo.
Marjaryasana (postura do gato): entre na postura de quatro apoios, com as mãos e os pés afastados na largura do quadril. Comece a movimentar a coluna no ritmo da respiração: na expiração, cóccix para dentro, encolha o abdome ao mesmo tempo em que a coluna se curva para cima e o queixo vem em direção ao peito. Na inspiração o movimento começa novamente a partir do cóccix, que se movimenta para cima, a cintura desce e o queixo aponta lentamente para cima. Permita que o movimento cresça do
cóccix para a cabeça, uma vértebra se movimenta por vez. Essa postura é excelente para focar a mente e aliviar o estresse, além de alongar o torso, toda a coluna e o pescoço. Possibilita uma massagem na coluna e no abdome, tonificando os órgãos internos. Contraindicação: quem tem algum tipo de lesão no pescoço deve manter o pescoço na linha da coluna durante os movimentos.
Bhujangasana (postura da cobra): deite-se com o abdome no solo, o antebraço no chão e cotovelos alinhados com os ombros. Gire os ombros para traz e para baixo, abrindo peito e criando espaço entre os ombros e o pescoço. Na inspiração, empurre o antebraço contra o chão e eleve o troco, mantendo o baixo ventre no chão. Conte três respirações e volte o tronco para o chão, descanse por uma respiração e volte à postura mais uma vez. Quando sentir conforto nessa postura, tente a variação final, com as mãos apoiadas no chão. Essa postura fortalece a coluna, alonga os músculos do peito, os rins, ombros e abdome. Os textos tradicionais dizem que a postura da cobra aumenta o calor corpóreo, destrói doenças e desperta Kundalini.
Contraindicação: gravidez, lesão nas costas, síndrome do túnel carpal e dor de cabeça.
Viparita karani mudra (postura das pernas na parede): para entrar nessa postura, sente-se no chão de lado com o quadril encostado em uma parede. Descanse o tronco no chão com as pernas estendidas contra a parede. Deixe os braços ao longo do corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima e os olhos fechados. Permaneça nessa postura pelo menos por cinco minutos. Essa e uma forma restaurativa de praticar uma postura invertida. Esse asana é reconhecido pelos seus imensos benefícios para a saúde e beleza por ser muito rejuvenescedor. Sua inversão estimula a circulação sanguínea em todo o corpo, rejuvenescendo os órgãos internos, externos e a mente. Entre seus benefícios, estão: alívio de enxaqueca, ansiedade, varizes, estímulo da circulação, alívio dos sintomas da menstruação e pré-menstruação, sintomas de depressão, artrite, e regulação de problemas digestivos e urinários. Contraindicações: glaucoma, lesões na coluna e pescoço, hipertensão, doenças cardíacas. Durante o período menstrual pode gerar desconforto.
Pavanamuktasana (soltura articular): deitado com a coluna apoiada no chão abrace os joelhos em direção ao peito. Traga a atenção para a coluna e mova lentamente os joelhos de um lado para o outro. Sinta a gentil massagem na sua lombar, relaxe bem os ombros no chão e continue os movimentos por mais três respirações. Essa postura alivia dores na lombar, massageia a coluna e promove rejuvenescimento e relaxamento dos músculos, além de aliviar o estresse e a ansiedade. Contraindicado: menstruação e gravidez
Jathara parivartasana (postura da torção do abdômen): ainda deitado de costas, traga os braços ao chão – estendidos ou flexionados – e certifique-se de que os ombros estejam bem apoiados no chão. Mantenha as pernas flexionadas como na posição anterior e, ao expirar, traga os dois joelhos em direção ao chão à sua direta. Se o joelho não alcança o chão com conforto, use um almofadão ou livro sob o joelho para apoiá-lo. Descanse a cabeça para o lado oposto dos joelhos e respire lenta e profundamente por três vezes. Quando terminar, repita para o ouro lado. Essa postura promove a desintoxicação dos órgãos, pois estimula a circulação do sangue por meio da torção da coluna e do abdome, fortalecendo-os. Acalma o sistema nervoso estimulando o modo de relaxamento. Contraindicação: lesão na coluna e ombros, gravidez, desconforto menstrual.
Savasana (postura do cadáver): essa é uma postura da entrega total, de desapego, onde entregamos a mente, o corpo, os pensamentos. Apenas deite-se com a coluna no chão, se a lombar não estiver confortável, coloque um almofadão ou uma toalha enrolada sob os joelhos. Relaxe os braços ao longo do corpo com as palmas levemente viradas para cima. As pernas totalmente relaxadas com os dedos dos pés levemente virados para fora. O savasana alivia o estresse, relaxando, restaurando e rejuvenescendo o corpo, a mente e a alma, reduz a fatiga. Contraindicações: lesão nas costas e gravidez.
Cursos com Fernanda Cunha:
Fernanda é professora e praticante de Yoga e tem se dedicado a inspirar as pessoas para a prática do Yoga, levando uma vida mais equilibrada, consciente e plena. Estuda a arte do Yoga como um todo, incluindo os mais variados estilos e suas ciências irmãs, como Meditação, Ayurveda e outras práticas holísticas.
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(11) 8296-0300
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www.fernandacunhayoga.com
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Mais vida em seu corpo
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Sukhasana (postura fácil): sente-se com a coluna ereta e as pernas cruzadas de forma que os joelhos fiquem (apoiados ou não) sobre os pés. Ao entrar nesta postura, certifique-se de que os joelhos não estão ultrapassando a altura do quadril. Se for o caso, sente-se sobre um livro ou um bloquinho de Yoga para elevar o quadril acima dos joelhos. Essa postura é ótima para aliviar o estresse, aumenta o foco e concentração, acalma o cérebro, fortalece a coluna, alonga as virilhas, o quadril, os joelhos e os tornozelos, lubrificando e trazendo mais flexibilidade para essas articulações. Contraindicação: lesão no joelho, neste caso sente-se com a coluna contra a parede e as pernas esticadas na frente do corpo.Marjaryasana (postura do gato): entre na postura de quatro apoios, com as mãos e os pés afastados na largura do quadril. Comece a movimentar a coluna no ritmo da respiração: na expiração, cóccix para dentro, encolha o abdome ao mesmo tempo em que a coluna se curva para cima e o queixo vem em direção ao peito. Na inspiração o movimento começa novamente a partir do cóccix, que se movimenta para cima, a cintura desce e o queixo aponta lentamente para cima. Permita que o movimento cresça do
cóccix para a cabeça, uma vértebra se movimenta por vez. Essa postura é excelente para focar a mente e aliviar o estresse, além de alongar o torso, toda a coluna e o pescoço. Possibilita uma massagem na coluna e no abdome, tonificando os órgãos internos. Contraindicação: quem tem algum tipo de lesão no pescoço deve manter o pescoço na linha da coluna durante os movimentos.Bhujangasana (postura da cobra): deite-se com o abdome no solo, o antebraço no chão e cotovelos alinhados com os ombros. Gire os ombros para traz e para baixo, abrindo peito e criando espaço entre os ombros e o pescoço. Na inspiração, empurre o antebraço contra o chão e eleve o troco, mantendo o baixo ventre no chão. Conte três respirações e volte o tronco para o chão, descanse por uma respiração e volte à postura mais uma vez. Quando sentir conforto nessa postura, tente a variação final, com as mãos apoiadas no chão. Essa postura fortalece a coluna, alonga os músculos do peito, os rins, ombros e abdome. Os textos tradicionais dizem que a postura da cobra aumenta o calor corpóreo, destrói doenças e desperta Kundalini.Contraindicação: gravidez, lesão nas costas, síndrome do túnel carpal e dor de cabeça.
Viparita karani mudra (postura das pernas na parede): para entrar nessa postura, sente-se no chão de lado com o quadril encostado em uma parede. Descanse o tronco no chão com as pernas estendidas contra a parede. Deixe os braços ao longo do corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima e os olhos fechados. Permaneça nessa postura pelo menos por cinco minutos. Essa e uma forma restaurativa de praticar uma postura invertida. Esse asana é reconhecido pelos seus imensos benefícios para a saúde e beleza por ser muito rejuvenescedor. Sua inversão estimula a circulação sanguínea em todo o corpo, rejuvenescendo os órgãos internos, externos e a mente. Entre seus benefícios, estão: alívio de enxaqueca, ansiedade, varizes, estímulo da circulação, alívio dos sintomas da menstruação e pré-menstruação, sintomas de depressão, artrite, e regulação de problemas digestivos e urinários. Contraindicações: glaucoma, lesões na coluna e pescoço, hipertensão, doenças cardíacas. Durante o período menstrual pode gerar desconforto.Pavanamuktasana (soltura articular): deitado com a coluna apoiada no chão abrace os joelhos em direção ao peito. Traga a atenção para a coluna e mova lentamente os joelhos de um lado para o outro. Sinta a gentil massagem na sua lombar, relaxe bem os ombros no chão e continue os movimentos por mais três respirações. Essa postura alivia dores na lombar, massageia a coluna e promove rejuvenescimento e relaxamento dos músculos, além de aliviar o estresse e a ansiedade. Contraindicado: menstruação e gravidezJathara parivartasana (postura da torção do abdômen): ainda deitado de costas, traga os braços ao chão – estendidos ou flexionados – e certifique-se de que os ombros estejam bem apoiados no chão. Mantenha as pernas flexionadas como na posição anterior e, ao expirar, traga os dois joelhos em direção ao chão à sua direta. Se o joelho não alcança o chão com conforto, use um almofadão ou livro sob o joelho para apoiá-lo. Descanse a cabeça para o lado oposto dos joelhos e respire lenta e profundamente por três vezes. Quando terminar, repita para o ouro lado. Essa postura promove a desintoxicação dos órgãos, pois estimula a circulação do sangue por meio da torção da coluna e do abdome, fortalecendo-os. Acalma o sistema nervoso estimulando o modo de relaxamento. Contraindicação: lesão na coluna e ombros, gravidez, desconforto menstrual.Savasana (postura do cadáver): essa é uma postura da entrega total, de desapego, onde entregamos a mente, o corpo, os pensamentos. Apenas deite-se com a coluna no chão, se a lombar não estiver confortável, coloque um almofadão ou uma toalha enrolada sob os joelhos. Relaxe os braços ao longo do corpo com as palmas levemente viradas para cima. As pernas totalmente relaxadas com os dedos dos pés levemente virados para fora. O savasana alivia o estresse, relaxando, restaurando e rejuvenescendo o corpo, a mente e a alma, reduz a fatiga. Contraindicações: lesão nas costas e gravidez.Cursos com Fernanda Cunha:
Workshop de Yoga Dance
Data: 06 de Novembro de 2011
Local: Espaço Nirvana (Rio de Janeiro – RJ)
Infos: AQUI
Aula especial de Yoga Dance
Data: 19 de Novembro de 2011
Local: Studio Terra Yoga e Meditação (Alphaville – SP)
Infos: AQUI
Primeira Formação de professores em Yoga Dance do Brasil
Data: 05 a 18 de Dezembro de 2011
Local: Centro de Yoga Montanha Encantada (Garopaba – SC)
Infos: AQUIFernanda é professora e praticante de Yoga e tem se dedicado a inspirar as pessoas para a prática do Yoga, levando uma vida mais equilibrada, consciente e plena. Estuda a arte do Yoga como um todo, incluindo os mais variados estilos e suas ciências irmãs, como Meditação, Ayurveda e outras práticas holísticas.
Contatos:
(11) 8296-0300
[email protected]
www.fernandacunhayoga.com
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